A INSÔNIA E A QUALIDADE DO SONO

A insônia é o sono inadequado ou de baixa qualidade, que não supre as demandas diárias do corpo e que não leva a uma real revitalização, ou ainda a falta total dele.

Alguns sintomas chamam a atenção para um possível quadro de insônia, são eles: dificuldade para adormecer à noite; despertar durante a noite; despertar muito cedo; não se sentir descansado após uma noite de sono; cansaço ou sonolência diurna; irritabilidade; comportamento depressivo; ansiedade; dificuldade para prestar atenção, concentrar-se em tarefas ou se lembrar de alguma coisa importante; aumento do risco de acidentes; dores de cabeça localizadas; problemas gastrointestinais; preocupações contínuas com o sono. 

Dentre as complicações mais frequentes para os insones estão: menor desempenho no trabalho ou nos estudos; tempo de reação e reflexo mais lento, acompanhado de maior risco de acidentes; problemas psiquiátricos, como depressão ou transtorno de ansiedade; excesso de peso ou obesidade; irritabilidade; aumento do risco de adquirir doenças de longo prazo, como hipertensão, doenças cardíacas e diabetes; abuso de substâncias, como cigarro, álcool, cafeína e outras drogas.

A sua ocorrência pode estar associada a diferentes causas, como: estresse, ansiedade, depressão, condições médicas, mudança no ambiente ou horário de trabalho, maus hábitos de sono, efeitos colaterais de alguns ,medicamentos, maus hábitos alimentares, sedentarismo, idade, temperatura ambiente, dentre outras.

É interessante observar a relação quase “dialética” entre alguns sintomas e causas, por exemplo: depressão, irritabilidade e ansiedade podem ser um indicativo de insônia, bem como a insônia pode ser elemento diagnóstico nos quadros patológicos de depressão, irritabilidade e ansiedade.

A dor crônica, a dificuldade para respirar ou a necessidade frequente de urinar podem levar a uma dificuldade para dormir. As condições médicas que podem estar associadas à insônia incluem: artrite, câncer, insuficiência cardíaca, doenças pulmonares, doenças de refluxo gastroesofágico, distúrbios da tireoide, AVC, Parkinson, Alzheimer.

Dentre os fatores de risco identificados estão:

• Pessoas do sexo feminino. As mulheres são muito mais propensas a sofrer de insônia, principalmente por causa de mudanças hormonais durante o ciclo menstrual e na menopausa. A insônia também é comum com a gravidez.
• Pessoas acima dos 60 anos de idade, devido principalmente às alterações nos padrões de sono e a problemas de saúde.
• Pessoas com algum distúrbio de saúde mental, como depressão, ansiedade,transtorno bipolar e o transtorno de estresse pós-traumático são mais propensas a apresentar insônia.
• Pessoas sob estresse. Fatos estressantes podem causar insônia temporária.
• Trabalhar à noite ou viajar a trabalho, que envolva trocas frequentes de fuso horário.

A alimentação ocupa um lugar de destaque quando se pensa em “qualidade do sono”. 
Alguns alimentos atuam induzindo o sono, outros atuam afastando o sono. 

Dentre os alimentos estimulantes, que devem ser evitados nos casos de insônia estão: café, red bull, refrigerantes - principalmente coca-cola -, guaraná  em pó, chá preto, chá mate, chá verde, gengibre, pimenta, açaí, chocolate - principalmente preto.

Por outro lado, dentre os alimentos que favorecem o sono e, portanto, devem fazer da dieta das pessoas que apresentam dificuldades para dormir estão os alimentos ricos em:

• triptofano - coxa de peru, leite, carne de vitela, salmão, tomate, queijo branco, nozes, mel;
• vitamina B6 - cenoura, cebola, kiwi, levedura de cerveja, banana, atum, azeite, espinafre, melancia, ervilha, soja;
•  vitamina C - acerola, laranja, limão, espargos, acelga, morango, kiwi, melão, pimentão, tangerina;
• magnésio - alho, banana, nozes, ameixa seca, pão integral, arroz integral, salmão, espinafre;
• carboidratos complexos - macarrão, arroz, batata, feijão, grãos integrais.

Cabe lembrar que, como diz o ditado popular: “tudo é bom mas sem exageros”. No que se refere à alimentação não é diferente. Porque são bons alimentos para promover o sono não quer dizer que devem ser ingeridos em grandes quantidades, de uma única vez. O ideal é que façam parte da alimentação.

Vários de nós já devem ter ouvido referências sobre o suco de maracujá, o chá de camomila e o chá de capim cidreira para dormir. 

Certamente, essas são boas dicas baseadas na “sabedoria popular”, conquistada pela observação e constatação prática, experimentadas no dia a dia. 

Nossas avós, trazendo parte dessa sabedoria herdada de seus antepassados, já indicavam um copo de leite morno com mel antes de dormir, para conquistar uma boa noite de sono. 

Essa “dica da vovó” ganha respaldo em estudos atuais que evidenciam que a falta de cálcio no organismo pode estar relacionada à insônia e, por isso, recomenda-se aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio, como iogurte natural e leite, especialmente antes de ir dormir.

Buchman, que escreveu sobre hidroterapia, uma das mais antigas técnicas de medicina natural que se conhece, faz referência a banhos mornos para acalmar e relaxar todo o corpo. Ele indica, ainda, a aplicação de compressa úmida e quente na cabeça, por alguns minutos para produzir sonolência.

Outra dica para a conquista do sono é fazer um gostoso “escalda-pés” com água morna, antes de dormir. Nesse caso, a indicação da temperatura ideal da água é dada pelo bem estar do corpo de forma a não causar nenhum desconforto. Escolha um lugar agradável, sem agitação, nem barulho, diminua a luz e, sem possível, coloque um cheiro agradável e uma boa música, suave, baixinha. É tudo de bom. Retire os pés, logo na primeira e discreta sensação de friagem, secando-os bem.  Na sequência desse ritual, eu indico a massagem nos pés. Divino!!!

Cabe lembrar que a água do “escalda-pés” deve ser morna e agradável. Água quente demais deve ser evitada, especialmente pelos hipertensos, visto que ela provoca a elevação da temperatura interna, gerando, como defesa do corpo, a transpiração e a vaso dilatação periférica com hipertensão.

Na aromaterapia, segundo Silva, são indicados os óleos essências de alfazema, louro, majerona, néroli, rosa-marroquina, valeriana, sálvia-esclaréia, ilangue-ilangue, sândalo, melissa e camimila no tratamento da insônia, tanto na forma de aromatizador de ambiente, banho aromático relaxante e massagem.

Existem ainda outras ações que podem favorecer o sono de qualidade, o que poderia ser considerado como higiene do sono:

• Antes de ir para cama, anote tudo que precisa ser feito no dia seguinte. Registre as  pendências num papel para que elas não precisem ficar indo e vindo na sua cabeça durante à noite, para que você não as esqueça;
• À noite prefira refeições quentes e evitar as frias;
• Evite jantar muito próximo da hora de ir para cama;
• Faça atividade física durante o daí, mas evite as mais intensas, de 2 a 3 horas antes de dormir, porque elas elevam a atividade corporal interna, gastando um maior tempo para o retorno ao padrão mais adequado ao relaxamento;
• Prepare o ambiente para dormir – luminosidade, som, tranquilidade;
• Evite filmes estimulantes antes de dormir;
• Caso acorde, evite a televisão;
• Evite leitura estimulante antes de dormir;
• Cheiros agradáveis no ambiente;
• Mantenha o ambiente organizado, bonito e prazeroso. Ambientes desorganizados tendem a provocar maior agitação interna;
• Tome um banho morno antes de dormir, desde que não desperte a sudorese;
• Retire do quarto elementos estimulantes - computadores, objetos de trabalho;
• Desligue o(s) celular(es) ou coloque-0(s) fora do ambiente de dormir; a luminosidade e o barulho que fazem, mesmo quando só ao receber mensagens, tendem a provocar o despertar do estado de alerta;
• Observe suas demandas de sono e vigília, organize seu tempo e respeite seus horários;
• Mantenha uma maior regularidade em relação aos horários de dormir e levantar
• Respeite o horário de chegada do sono, não fique brigando com ele.

A meditação, com toda certeza, é uma ótima estratégia no movimento de conquista da qualidade do sono.  Dentre as técnicas meditativas da Indança, eu evidenciou :
Gelatinar; Inversão; Árvore ao vento; Massagem nos pés e extremidades; Respiração; Meditação dos sentidos; Oração e ; Entrega.

IMPORTANTE: Faça a massagem nos pés antes de dormir e se acordar à noite e o sono não voltar, evite ficar virando de um lado para o outro, obrigando-se a dormir. Sente-se na cama, faça uma outra massagem nos pés e experimente deitar. É a “segunda dose”, como se fosse uma medicação que precisa de outra dose para fazer efeito.

Em síntese, a “qualidade do sono” é um processo contínuo de promoção de saúde e qualidade de vida, a ser conquistado diariamente. Sugestão: observe-se, escute-se e aja eficazmente, desde o nascer do dia até à noite, com a chegada do sono.   

Maria Tereza Naves Agrello

CRP-MG: 13.506 e MEC-LP: 3047

Fontes bibliográficas:Silva, Adão Roberto. Tudo sobre aromaterapia. 2ª Ed. SP: E. Roca, 1998.
Buchman, Dian Dincin. Terapia pela água: 500 maineiras de usar a mais antiga das medicinas naturais. SP: Editora Brasiliense, 1979.
Publicação “Diagnóstico e tratamento da insônia” - (www.psiquiatriageral.com.br/sono/diagnostico.htm);
Artigo “Insônia primária: diagnóstico diferencial e tratamento” - Jaime M Monti do Departamento de Farmacologia e Terapêutica do Hospital das Clínicas, Montevidéu, Uruguai; publicado na revista Brasileira de Psiquiatria 2000;22(1):31-4;
Artigo “A importância do sono” - Dr° Regeane Trubalsi Cronfli, especialista em endocrinologia e metabologia;
Publicação do site Minha Vida, revisado pelo Dr. Luciano Ribeiro, neurologista e membro da Associação Brasileira do Sono (ABS) - (www.minha vida.com.br/saude/temas/insônia);
Artirgo “Alimentos para a insônia” da nutricionista Tatiana Zanin- www. Tuasaude.com/alimentos para a insonia) ;
Artirgo “Alimentos para tirar o sono” - www. Tuasaude.com/como tirar o sono)